5 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι

Όλοι ονειρευόμαστε ένα γυμνασμένο και καλοσχηματισμένο σώμα. Πώς μπορούμε να φτιάξουμε ωραίο σώμα αν δεν δώσουμε προσοχή στη γυμναστική για τους γλουτούς μας. Σας παρουσιάζω 5 εύκολες ασκήσεις για γλουτούς που μπορείτε να τις εφαρμόσετε για 10 λεπτά στο σπίτι.

Άσκηση 1:

Προβολές εναλλάξ εμπρός – πίσω!

Αφού τοποθετήσετε τα χέρια σας στην μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας τα γόνατά σας και κατεβάστε τη λεκάνη. Μείνετε εκεί για 2 δεύτερα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια σας μπρος πίσω για ένα λεπτό.

Άσκηση 2:

Σκουότ

Από όρθια θέση ανοίξετε ελάχιστα τα πόδια σας στο μέγεθος της λεκάνης σας και καθίστε πίσω και κάτω, όπως θα καθόσασταν σε μια καρέκλα. Μείνετε για 2 δεύτερα κάτω κάθε φορά που κατεβαίνετε και συνεχίστε επαναλαμβανόμενα για ένα λεπτό.

Άσκηση 3:

Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση της γέφυρας ονομάζεται έτσι γιατί ενώ ξαπλώνεται ανάσκελα και με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια χαμηλά δίπλα στα πλευρά σας, σηκώνεται τη λεκάνη σας με τη βοήθεια των κοιλιακών και των γλουτών σας. Μείνετε πάνω για 2 δεύτερα και κατεβείτε αργά για να επαναλάβετε το ίδιο για 1 λεπτό.

Άσκηση 4:

Κickbacks από στήριξη στα τέσσερα

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε το ένα σας πόδι σχεδόν τεντωμένο σε οριζόντια θέση και από εκεί μαζέψτε το γόνατο κοντά στο στήθος και τεντώστε πίσω μακριά. Επαναλαμβάνεται 12 φορές στο κάθε πόδι.

Άσκηση 5:

Άρσεις ποδιών από στήριξη στα τέσσερα

Ενώ είσαστε στα τέσσερα σηκώστε αργά το ένα σας πόδι προς τα πίσω και πάνω και κατεβάστε αργά ενώ ταυτόχρονα σφίξτε την κοιλιά σας. Επαναλάβετε για 12 φορές στο ένα πόδι και μετά 12 φορές στο άλλο πόδι.

Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι πριν αρχίσετε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής πρέπει πάντα να κάνετε έστω 5 με 10 λεπτά ζέσταμα, ενώ στο τέλος 5 λεπτά τεντώματα.

Μπορείτε να δείτε σχετικό βίντεο:

#Γυμναστική #Γλουτοί #Ασκήσειςγιατοσπίτι